【妊娠・出産】葉酸(ようさん)が意外と重要だった

現在嫁は「妊娠5週目」です。

妊婦にとって必要な栄養は何なのかを調べていたところ「葉酸(ようさん)」が重要であることが分かりました。

妊娠中に摂りたい葉酸・カルシウム・鉄

妊娠中、意識的に摂りたい栄養素は「葉酸」「カルシウム」「鉄」です。

これらの栄養素は胎児の成長に欠かせず、妊娠中に不足しやすいものです。

妊娠前から意識的に摂りましょう。

葉酸(ようさん)という栄養素を今まで聞いたことさえなかった

妻が妊娠して初めて「葉酸(ようさん)」という単語を知ったくらいです。

最近新しくできた単語かと思いきや結構前からある単語でした。。

葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンで、細胞増殖に必要な DNA 合成に関連しています。

タンパク質の合成の過程で必要とされる栄養素で細胞分裂にも不可欠で「妊婦のためのビタミン」と呼ばれています。

葉酸が多く含まれる食材は

  • 乾燥わかめ
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • パセリ
  • アスパラガス
  • 水菜
  • サニーレタス
  • ブロッコリー
  • 春菊
  • ほうれん草

などです。

また、葉酸は正常な「赤血球」「細胞」を作るために必要不可欠な栄養素です。

胎児の成長にも必須で、妊娠前や妊娠初期に葉酸を十分に摂取することが推奨されています。

葉酸が注目された理由の一つに、妊娠前後(妊娠1ヶ月前~妊娠3ヶ月)の約4ヶ月の間、葉酸が足りていれば、神経管閉鎖障害(無脳症など)といった胎児の先天異常のリスクを軽減できます。

※神経管閉鎖障害とは、妊娠初期に脳や脊髄などの中枢神経の元になる神経管と呼ばれる部分がうまく形成されないことによって起こる神経の障害です。

そのため、妊娠前から妊娠初期に十分な量を摂取することが望ましいと言われています。

また、流産や死産、常位胎盤早期剥離(じょういたいばんそうきはくり)、胎児発育不全なども葉酸の欠乏と関連するということも言われています。

妊娠中期や妊娠後期も摂取を進める医師もいます。

葉酸のメリット

妊娠前から葉酸サプリを飲むことで胎児の神経系の異常を減らすことができます。

また、胎児の器官形成に有効と言われています。

どれくらい葉酸を摂取すればいいのか?

1日1,000μgを超えると飲み過ぎかもしれませんが、1日800μgならちょうどいい葉酸の摂取量になります。

※厚生労働省が推奨している葉酸摂取量の上限は1日1,000μgです。

※μは(マイクロ)と読みます。パソコンで「マイクロ」と入力して変換すると「μ」の文字が現われると思います。マイクロは 0.000001グラムです。1グラムの百万分の1です。

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葉酸を摂取しすぎると自閉症になるという意見と、葉酸の摂取が自閉症のリスクを低減するという意見もあります。

ようするにほどほどがいいということです。

ちなみに過剰に摂取した葉酸は尿として排泄されるので極端な量でなければ問題ないです。

逆に過剰摂取が問題になるのは何?

脂溶性ビタミン(特にビタミンAとビタミンD)です。

ただしよほど極端に摂取しなければ「過剰」にはなりません。

葉酸サプリはいつからいつまで服用すればいいのか?

妊娠1ヶ月以上前~妊娠3ヶ月までが一番大事です。

ただ、妊娠1ヶ月以上前と言ってもそこまで計画的に服用することは難しいかもしれません。

理想の食事は?

理想は「サプリメント」よりも「1日100種類の食材」です。

ただそうは言ってもそれが難しいためサプリメントに頼っているのですが、、一番いいのはいろんな種類の食材を使った食事です。

葉酸が多く含まれている食材

葉酸が多く含まれている食材は、緑黄色野菜や一部の果物、レバーなどです。

■アスパラガス

ホワイトアスパラガスの水煮缶詰めは葉酸の量が少ないため生を茹でて食べる。

■春菊

βカロチンなどビタミンも豊富。春菊の葉先を生で食べる。

■ほうれん草

加熱や水に弱い。サラダにして食べると良い。

■モロヘイヤ

βカロチン、ビタミンE、カルシウムなど豊富。

■枝豆

βカロチンや植物性タンパク質も豊富。

■菜の花

鉄分も豊富に含まれている。利尿効果のあるカリウムも豊富。妊婦にいい。

■小松菜

葉酸を効率的に摂取できる。

■いちご

果物の中でも葉酸が豊富。そのまま食べることができるので葉酸を効率よく摂取できる。

■大根葉

鉄分、βカロチン、ビタミンE・Cなども豊富で栄養価が高い。

■マンゴー

葉酸の量はいちごと同等。ただし果糖が多いので注意。

■アボカド

ビタミンB2やビタミンEもたっぷり含まれる。ただし脂質が多いので注意。

■ブロッコリー

ゆでると葉酸が半分に減る。

■チンゲンサイ

カルシウム、βカロチンが豊富。

■そら豆

生でも茹でても葉酸の量が変わらない。

■さつまいも

植物繊維を豊富に含む。

ただし葉酸は水は熱に弱く、摂取した際の吸収率が悪い(約50%程度)なので、葉酸を意識的に摂取するためには「蒸し料理」「電子レンジでの加熱」をなるべくしない調理方法がお勧めです。